昆達里尼瑜伽練習｜平衡五大元素，超越壓力及二元性冥想

坐姿：簡易坐，微微的喉鎖（下巴微收）

手印：彎曲手臂、手肘到胸前的高度，前臂平行地面，十指張開，兩手指尖相觸。用足夠的壓力讓每隻手指的第一個指節靠在一起，大拇指往後延伸指向自己。手指由於施力微彎，雙掌分開。

視線：專注在鼻尖。

什麼都不能做的時候，還能好好休息——瑜伽裡的大休息式

最近好多事情——總統大選、澳洲大火、新型冠狀病毒疫情——讓我們把注意力放在外面。眼睛睜得大大的，隨時都要留意最新新聞，以免錯過任何瞬息萬變的資訊。

但也因為疫情帶來的不確定性，許多活動取消或延期，事情無法推動，下個計畫難產中。好像什麼事都不能做，很多地方不能去。這一切像是環境的強烈訊息，要我們慢下來，甚至是停下來。

然而此時未嘗不是一個機會。

宇宙像是在告訴我們這些行程填的滿滿的現代人，什麼都不能做的時刻，還能休息。閉上眼睛，掩上心門，切斷一切外緣，好好休息。

有人可能會覺得，為什麼要特別休息？睡覺、午休趴在桌上不就是休息，滑手機、聽音樂不也是在放鬆？

事實上，當身體接受外在的刺激時，身體、心智總有一部分在解讀這些資訊，無法真正放鬆。有品質的休息也不是倒頭就睡，而是像機器停機的過程，慢慢減緩速度，而不是讓運作嘎然而止。

瞬間讓身體停頓，停在錯誤的姿勢，思緒無法放緩，休息後反而更累，身體更加僵硬。

試試瑜伽的大休息式吧。循序漸進的休息流程和心法，可以讓你把自己準備好，醒來時重回充沛飽滿的狀態！

大休息練習方式

一、心法
瑜伽許多動作都是向週遭的人事物學習而來，從中擷取該姿勢的益處。大休息在瑜伽裡原名「攤屍式」，意思不只是身體像屍體一樣完全不動，也要體會死亡真正的意涵——放手。藉著放鬆身體，放下所有執著的事情，讓一切歸零。待再次清醒過來後，感覺到自己的重生。

所以練習這個動作時，試著模擬屍體的狀態，感覺身體完全放鬆，放下反應，力量交給地板。腦袋放空，若有任何想法飄來，讓它離開。同時維持清醒的意識，不讓自己完全昏睡。


二、注意事項

• 練習前兩小時不吃東西，減輕身體負擔，讓身體的能量進入放鬆狀態。
• 練習前至少一小時，藉由不看刺激、亢奮的內容，藉由少說話來維持心神的穩定與平靜。

三、準備工具

• 瑜伽墊。
• 披巾或毛巾。
• 鬧鐘。結束時的鈴聲聲音適中，讓自己溫和的甦醒，而不是驚醒過來。

四、練習場所

在安靜房間的地板上，鋪上瑜伽墊。若地上濕氣重、天氣太冷，可改於床上。眼睛雖閉上練習，但不是睡覺，若在過於舒適的床上，可能剛開始練習睡沉了。



五、流程

1. 開始前先將披巾從腳趾到頸部完全覆蓋住，維持些微暖意，避免著涼。
2. 身體躺平，雙手放在身體兩側，掌心朝上。雙腳分開，比臀部略寬。
3. 頭擺正，不偏左也不偏右，下巴微收。
4. 做三到五次深長呼吸，減緩思想速度，放鬆。
5. 若不知如何放鬆，可參考以下方法依序放鬆全身：

     a. 吸氣，雙手、雙腳用力緊握，用最大的力氣繃緊，吐氣，放鬆。
     b. 吸氣，手臂、雙腿用力繃緊，吐氣放鬆。
     c. 吸氣，用盡全力將全身繃緊，吐氣放鬆。

      6. 全身放鬆後，自然、正常呼吸，感受整個身體是個平面，讓身體的重量下沉。


六、時間：10~15分鐘。

七、醒身

1. 慢慢把意識帶回身體。
2. 三～五次深呼吸，喚醒身體。
3. 輕輕動動手指、腳趾，旋轉手腕、腳踝。
4. 雙手往頭頂上方延伸，拉長脊椎，放鬆。重複三～五次。
5. 平躺彎曲右膝，右膝倒向左大腿旁的地面，放鬆側腰。換左膝再做一次。
6. 摩擦雙手手掌、腳底板數次。
7. 雙手環抱雙膝，左右搖一搖，按摩背部兩側。
8. 前後滾一滾，按摩整條脊椎，再把自己滾坐起來，結束大休息。

原文刊載於女人迷。

在家專注練習瑜伽的四種方法

在昆達里尼瑜伽裡，個人練習和團體練習一樣重要。

在團體裡，我們與其他練習者一起共振，一起創造團體意識，一起讓小我融入其中，讓集體意識取而代之，感受人我之間的和諧。

個人練習著重在培養 「自律」，從一次又一次的練習中深耕每個體驗與經驗。Yogi Bhajan曾有數以千計的講演，內容包含瑜伽知識、動作、冥想、食譜、治療法和靈性洞見。他反覆強調，聆聽和閱讀只是第一步，規律的練習是必要的。

昆達里尼瑜伽是很適合自己在家練習的瑜伽

我曾嘗試許多不同派別的瑜伽，課後每每想要回家練習，不知為什麼總是想不起當天上課的動作，在家練習怎麼做怎麼怪。

自從遇到了昆達里尼瑜伽，終於可以在房間裡展開練習。

因為許多昆達里尼瑜伽的動作、冥想、呼吸練習都已文字化，有很清楚的流程。這些練習種類繁多，有非常多的選擇，可以先從易於進入、易於上手的開始練習。

雖然昆達里尼瑜伽有這些好條件，對於許多人來說，在家練習依然不是件簡單的事。如果你也想建立自己的練習習慣，可以試試以下方法：

昆達里尼瑜伽練習｜強化氣場（Strengthening the Aura）

氣場（Aura）是身體周遭環繞的電磁場，像是生命動能的容器，帶來自信、安全感、慈悲與愛。強壯的氣場吸引正向性，驅除負面性，有如一個防護罩。疾病無法穿透到物質身體。氣場賦予強烈的安全感和振奮的存在感；虛弱的氣場讓你多疑或缺乏自我信任，負面性會穿透心靈與身體。

瑜伽傳統中，這是一個避免疾病和發展氣場很好的Kriya。第一個動作中每邊時間可增加到七分半，動作2和動作3可增進到15分鐘。這會讓人汗如雨下，可以去除大部份的消化疾病，增強手臂，擴展個性中保護和投射的力量。

年末，用昆達里尼瑜伽重整自我

一年的尾聲就像一天結束一樣——一大早你精神抖擻地起身，告訴自己這是嶄新的一天，有新的開始和新的機會，為了生活、為了身邊的人、為了理想和目標四處奔波奮鬥。夜晚降臨，你必須洗落一天的勞累，重新把自己整理好，才能面對次日的挑戰。

從開年征戰到現在，一年的最後一個月，我們也需要洗去這一整年累積的負擔、壓力、挫敗、哀傷、倦怠感，才能清晰看見明年的方向。

這裡有兩個昆達里尼瑜伽（註1）練習，透過呼吸和唱誦，釋放過往壓力，洗去塵埃，讓靈魂重新亮起來。

事前準備

• 找個安靜不被打擾的地方。
• 準備紙筆，若有任何洞見，可在練習結束時記下。
• 步驟一和步驟二亦可分開練習。但先練習步驟一，先釋放情緒後，較能進入步驟二的情境。

步驟一：釋放過往情緒

提振精神的火呼吸練習！（基礎篇）

火呼吸（Breath of Fire）是「昆達里尼瑜伽」（註1）裡很經典的呼吸法。短短幾分鐘就能提振精神，讓雙眼發亮，目光清晰。很適合在早晨，需要清醒的頭腦處理繁瑣事務，或是下午昏昏欲睡卻又需打起精神時練習。

火呼吸的特殊練習方式讓腹部像幫浦一樣，將氣打進身體內部，豐盈全身，為你充滿生命的動能！（推薦閱讀：晨起醒腦、睡前舒眠，輕鬆上手的瑜伽呼吸法 ）

正確練習火呼吸的好處：

• 提振精神、醒腦
• 擴張肺活量
• 加強交感神經和副交感神經系統，讓人不易焦慮、煩躁
• 釋放疲倦感與壓力
• 活絡血液循環，改善氣色
• 強化免疫系統
• 改善消化系統

坐坐瑜伽——昆達里尼瑜伽輕體驗

只要你願意，瑜珈可以隨時隨地練習！不需太多空間，不需瑜珈墊。無論辦公桌前、捷運通勤時，簡單地坐在椅子上，就能體會瑜珈的美好。

昆達里尼瑜珈中有許多可在椅子上進行的坐姿練習，包括：暖身、呼吸法、Kriya（動作組合）、冥想。熟悉練習後，便可隨時信手捻來，讓瑜珈協助生活中的每一刻。

*體驗課將全程在坐椅上進行，請穿著輕便寬鬆的衣物，自備披巾。


體驗內容：
暖身、呼吸練習 - Kriya - 唱誦 - 冥想 - 以祈禱作結

深呼吸前的小小調整，讓你跟呼吸在一起

每次心煩意亂、緊張慌亂時，旁人可能會提醒你深呼吸，慢下來。

對一些人來說深呼吸很有效，做個幾次就可以讓情緒冷靜下來，穩定的向前進。對有些人來說，做完幾次呼吸後心情依舊亂糟糟，腦袋裡的野馬繼續狂奔，拉也拉不住。

為什麼深呼吸對有些人有用，對有些人無法立即見效？


深呼吸時留意3個小訣竅，讓呼吸更有效：

【昆達里尼瑜伽】提升能量、釋放壓力的八段呼吸法

「這八段呼吸法讓你觀察、計算呼吸的次數，這會讓你連結自己的呼吸。最好每晚做這個練習。每天11分鐘的八段呼吸法給你足夠的精力平衡每日消耗的Prana並解除壓力。這做得到嗎？你有11分鐘嗎？」——Yogi Bhajan


// 練習方式 // 

時間：11分鐘

功效：提升能量、釋放壓力。

姿勢：任何一種舒適的冥想坐姿，脊椎坐直，下巴微收，胸口微提。

眼睛：眼睛閉上。

呼吸：專注於呼吸上。用鼻子吸氣，分8段均等的呼吸。透過鼻子深而有力的吐氣。

結束：深吸氣後止息5~10秒，吐氣。深吸氣，止息15~20秒，轉動肩膀，再有力的吐氣。深吸氣，止息15~20秒，盡可能快速的轉動肩膀。吐氣放鬆。

可搭配音樂：Jai Tegang by Niranjan Kaur 




*引用出處：3HO官網

昆達里尼瑜珈晨光呼吸班（週六上午）

瑜珈需要融入生活。而瑜珈呼吸，就是帶入生活最快的練習。

不需要瑜伽墊，不需要特地換上吸濕排汗的瑜伽服。等公車、坐捷運、辦公桌前，任何想到的那一瞬間就可以進行。

僅僅靠著呼吸練習，就可以提振精神、舒緩情緒、清理排毒、改變想法，打開腦中的死結。不需要告訴自己正向思考，只要練習呼吸就會看到自己的情緒和想法開始改變。

週六早晨，除了體位法和冥想，一起來練習昆達里尼瑜珈特別的呼吸法吧！

2019.10.19 昆達里尼瑜珈輕體驗

🌙 關於昆達里尼瑜伽

「每次上完昆達里尼瑜珈，就像一次大清掃。」

昆達里尼瑜伽和常見的折來彎去的瑜伽不同，不強調柔軟度和肌耐力，掌握每個動作的訣竅，有耐心地堅持下去，就能達到該動作所對應到的效果。

🌙 完整一堂昆達里尼瑜珈包括：
- 暖身
- Kriya（動作組合）
- 大休息
- 冥想
- 以祈禱迴向作結

🌙 學員分享：
「沒有親自上過昆達里尼瑜珈的人 無法想像 這是如何不同於一般的瑜珈課
有音樂 有唱誦 有動作 也有冥想
不管是否聽的懂歌詞 或 咒語
當你隨著老師的帶領 進入
一切便自然發生

晨起醒腦、睡前舒眠，輕鬆上手的瑜伽呼吸法

練習瑜伽多年，發現瑜伽呼吸雖然簡單，卻極有效益。

瑜伽需要融入生活。而呼吸，就是帶入生活最快的練習。不需要瑜伽墊，不需要特地換上吸濕排汗的瑜伽服。等公車、坐捷運、辦公桌前，任何想到的那一瞬間就可以進行。

呼吸這件事，看似平凡而且理所當然，每個人從一出生就會，然而一吸一吐之間，藴藏著大大學問。

每一次呼吸，看似是在重複相同的動作。但若靜下心來覺察，會發現每次氣流的速度、深度、聲音、品質都不同。焦慮、心急時，呼吸是短淺的；感覺平靜、安心時，呼吸自然變得較深且長，因為心情、情緒影響呼吸。同樣的，改變呼吸方式，也能反過來改變想法和心情。

所以，掌握呼吸，就是掌握自己的狀態。

這裡介紹兩個呼吸練習，只要短短幾分鐘就可以轉換精神，讓你在白天充滿活力，夜晚平靜入夢。


準備動作：

1. 輕鬆的散盤坐姿，或坐在椅子上。
2. 背坐直。
3. 臉部表情放鬆，下巴微收。
4. 眼睛輕輕閉上，將注意力收回內在。

2018 春 Kundalini Yoga 新班開課！

這個春天對我來說是一朵白花，在純淨簡潔中允許各種可能性展開。:)

而春天通常也是大口呼吸、讓生命力復甦的好時節！運用Kundalini Yoga的技巧——呼吸法、Kriya（動作組合）、唱誦、冥想——使靈魂甦醒過來，喚醒身體每一個細胞，邁開大步，穩健的向目標前進！


Kundalini Yoga是一種關於角度的科學。由於身體肌肉擠壓的作用力，每個肢體形成的角度都會對身體產生一種對應作用。舉例來說，雙腳抬高三十度是在運作丹田；雙臂舉高六十度，是心與肺的運作。不同的動作對身體產生不同的效果，以集結整體生命力。不特別強調柔軟度與肌耐力，只要掌握每個動作的訣竅，就能達到該動作所對應到的效果。


一堂完整昆達里尼瑜伽包括：調頻、暖身、Kriya（動作組合）、大休息、冥想，並以祈禱祝福作結。



日期：4/10 起每週二晚間，連續八週（5/29適逢滿月，將帶領滿月靜心 ）
時間：晚間19:20~21:00
地點：新北市新店區二十張路1巷1弄1號（大坪林捷運站走路3分鐘）

帶領人：金得心

Oneness Cards牌卡創作者
多次合一大學國際課程經歷
昆達里尼瑜伽一階師資

費用：單堂$550，八堂$3360
報名：FB私訊或 Email：heartplacepublishing@gmail.com

五句寶瓶箴言，印出來，帶著走！

「這個時代裡雙魚價值觀退於寶瓶之後。兩者的差異非常單純，雙魚價值觀從小我開始，製造界限；寶瓶沒有界限，而是無限。寶瓶意識將你從靈魂深處提取出來，與整體聯繫。」

—Yogi Bhajan

"In this time Piscean values are giving way to Aquarian values. The difference between the two is very simple. Piscean values work from the ego, creating boundaries. Aquarian values have no boundaries; they are Infinite. Aquarian consciousness takes you inside your soul, so that you can relate to the soul in all."

今年是整合所有過去學習到的智慧，當作地圖、當作指標的一年，運用所有工具面對日常生活的一年。Kundalini Yoga大師Yogi Bhajan曾給出五則寶瓶箴言作為新世代的提醒：

認出對方就是你。

♥ Mini Sadhana—— 清理與陽性能量相關的業力．So Purkh（11/14—12/23）

So Purkh以淨化男女之間的業力聞名，2014年也寫過一篇關於So Purkh的文章「讓妳的男人成為聖人」，想多了解此Mantra的人，可先閱讀前篇文章。

到了今年，經過幾次實修，慢慢發現So Purkh可以清理「誤用的陽性能量」——失衡的霸權和野心、過度擴張的力量，也可以清理潛意識裡，對於男性、父系社會的憤怒、偏見和執著。這些都是影響現今社會的失衡力量。好幾次練習So Purkh時，常會不經意想起某些時候與男性相處的情形。在我看來，這Mantra可以清理「所有」與男性的相處關係。有些甚至只是一面之緣，並不是認識或熟識。只是一個畫面，短短一個片刻，透過So Purkh，看見了過去互動當下沒有留意之處。

連續幾個年尾都感受到，空氣中瀰漫著失衡的陽性能量，所以這次想以So Purkh為主題，清理個人與男性之間的業力，也讓陽性能量流動回歸平衡。

如果你正因為男尊女卑、重男輕女的觀念受苦，如果你覺得自己和任何男性溝通有問題，如果你認為一切行事作風都必須模仿男性才能成功，如果你正有感情困擾，無論單身、已婚，歡迎一起練習So Purkh 40天。

雖然Yogi Bhajan是給女性這個練習，但男性自己練習也會有益處。本次練習非常歡迎男性加入，更歡迎分享實修心得！

另外，先和板友說聲不好意思。原本Mini Sadhana的用意，是先以簡單的方式，展開簡短的練習，熟悉之後再慢慢增加天數和難度。這次的So Purkh有點長，挑選的版本念完大約要32分鐘。本次Sadhana不在今年計劃之中，因為感受到年尾的流動反應在自己的生活中。如果實修的時間和難度讓你卻步，文末有提供其他方法，讓你由簡單的方式建立信心。

其他關於So Purkh：
．Yogi Bhajan曾說，若女人能為她的男人一天唱誦11次So Purkh，這會讓那位男人變成一個聖者，並消融他們之間任何的負面性。

．唱誦So Purkh還可以將神性具體顯化為男人的形式，並讓那男人來到女人的面前。

♥ Mini Sadhana—— 奇蹟真言．Guru Guru Wahe Guru, Guru Ram Das Guru

Guru Ram Das 是Kundalini Yoga 大師Yogi Bhajan的上師，10/9是Guru Ram Das的冥誕。Yogi Bhajan曾說，在Guru Ram Das生日前的11天，是實現祈禱和祝福滿溢的日子。Guru Ram Das被稱為「奇蹟之主」（Lord of Miracle），也是位謙卑、慈愛、充滿療癒能量的上師，和他連結可以輕易感染他的特質。

Yogi Bhajan曾給予慶祝Guru Ram Das生日的方法，這裡為了符合Mini Sadhana簡單、易上手的原則，在Guru Ram Das生日前的11天（9/28—10/8），改為一起唱誦簡單、但也極具效果的奇蹟真言：

Guru Guru Wahe Guru, Guru Ram Das Guru

脫胎換骨的優雅，置之死地而後生的勇氣——Guru Gobind Singh

Guru Gobind Singh

Guru Gobind Singh不僅是位上師，他是軍人、詩人，也是位哲學家。他的精神是勇敢無懼、優雅從容。在他的帶領下，軍隊裡的每個人都像獅子般充滿力量，全身散發王者風範。

力量是個容易被誤解的詞。在這個時代，力量讓人想到競爭、獨裁、掌控。在Kundalini Yoga裡，「優雅」才是真正的力量。沒有恐懼時，才能有清晰的洞見，才能定下心來，這股定靜能從思想、情緒漫延到所有的行為上，能從內心擴展到幾百里遠的地方。一個人若能在任何情況下都能保持優雅，那表示他已經掌握了真正的力量。

Guru Gobind Singh用他自己特有的方式成立一個大無畏的軍團，教導人民如何培養真正的力量。

上師Guru Gobind Singh的名字過去是Guru Gobind Rai。有天他聚集眾人，告訴他們，他要一顆腦袋。

出生、成長、死亡、重生：生命的循環——Sa Ta Na Ma（下篇）

如果有天所有的教導都亡佚了，只要每天練習Kirtan Kriya，你就可以順利的穿越寶瓶世代。——Yogi Bhjan

寶瓶世代關鍵字是「改變」，一切都在改變，外在的、內在的，資訊的洪流滾滾而來，要利用這股改變，而不被其淹沒，心智和情緒都必須平衡。Kirtan Kriya就是一個可以同時維持心智和情緒平衡的冥想。這個冥想須用到手印（手的動作）、唱誦和觀想。左右手同時運作，左手連結右腦，右手連結左腦。手指上的五個神經點分別連結大腦中五個不同的區域，因此整套動作可以為大腦帶來平衡。

出生、成長、死亡、重生：生命的循環——Sa Ta Na Ma（上篇）

Kundalini Yoga中，有幾個最經典的練習。其中之一是Sa Ta Na Ma冥想（Kirtan Kriya）。這裡有一則和Sa Ta Na Ma有關的美好故事：

《乳癌與Sa Ta Na Ma》—— Kythryn Livingston 

五年前，我被診斷出乳癌。在手術的那一晚，我常去練習的Vinyasa瑜珈中心的老闆來到我的門前。

「我有件事想與你分享。」她說著，拿起我的手。接著她向我示範，如何以大拇指按壓食指、中指、無名指還有小指頭，邊複誦著“Sa, Ta, Na, Ma.”

她並沒告訴我那幾個字的意義。她只建議：「當你害怕時，這會幫助你平靜下來。」

而後的日子裡，我在許多場合運用“Sa, Ta, Na, Ma”。在手術之前，我使用這幾個字。我時常在等待放射治療時練習。在診療檯上，我的雙手在頭上扭轉放進「模子」之中 ——一個固定的儀器——在等待還有接受治療時，至少二十分鐘，我甚至連一吋都無法轉動。我應用這幾個字，在我等待乳房X光攝影片、核磁共振、與血液測試的結果時。我在夜晚練習，入睡之前，輾轉反側擔憂畏懼多時之後。

而我的Yogini同伴是對的。這些字——強而有力，即使我不理解它們的意義——的確讓我感覺好多了。雖然我不明瞭為什麼。

幾個月後，在我從治療過程中存活下來，並取得「倖存者」的身分後，我決定查查Sa, Ta, Na, Ma的意思。

我知道了這些字的意義：出生、生活、死亡、重生。

讓Guru Ram Das帶來整夜平安——與Guru Ram Das有關的唱誦 6. Guru Ram Das搖籃曲

（Snatam Kaur版本，可至此付費下載）

又是一首不像Mantra的Mantra。Guru Ram Das搖籃曲，顧名思義就是一首讓人，尤其是小孩，可以甜甜入睡的歌曲。這首搖籃曲雖以Guru Ram Das為名，但內容包含了錫克教的十位上師，每一位都有其特定的品質。唱誦、聆聽這首歌，可以一次連結十位上師。

．Guru Ram Das 搖籃曲．